Salade Mexicaine de courge et légumineuses

Mars est le mois de la nutrition et le thème cette année est de découvrir les pouvoirs des aliments!  Les aliments ont un pouvoir infini :

  • Ils ont le pouvoir de nourrir le corps;
  • De faire faire découvrir de nouvelles saveurs en cuisinant avec nos enfants et amis;
  • De prévenir les maladies chroniques;
  • De guérir certains maux;
  • Et de nous rassembler, en nous faisant vivre des expériences avec nos proches 

Voici une belle recette colorée et végétalienne à découvrir. En prenant de l'avance en cuisant la courge au four pendant le weekend, cette salade s'assemble rapidement pour un beau lunch santé!

PORTIONS : 4
TEMPS DE PRÉPARATION : 20 minutes
TEMPS DE CUISSON: 25 minutes

INGRÉDIENTS

  • 1 petit oignon, haché (cuit dans un peu d'eau ou de bouillon de légumes)
  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 1 c. à soupe (15 ml) de poudre de chili
  • 1 c. à thé (5 ml) d’origan séché
  • Sel et poivre
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de courge Butternut en dés (morceaux de 1/2 po/1 cm) fraîche ou surgelée, décongelée
  • 1/2 tasse (125 ml) d’eau
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de tomates en dés en conserve sans sel ajouté avec le jus
  • 1 tasse (250 ml) de haricots noirs cuits ou en conserve sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 1/2 tasse (125 ml) maïs en grains surgelé, décongelé
  • 2 petites tortillas de maïs ou de blé entier
  • 1/2 à 1c.à thé (2à5ml) de zeste de lime
  • 11/2 c.à soupe (22ml) de jus de lime fraîchement pressé
  • 8 tasses (2 l) de laitue romaine déchiquetée
  • 1 tasse (250 ml) de tomates cerises, coupées en deux
  • Chaire de 1 avocat en cubes
  • Coriandre fraîche hachée (facultatif) 


INSTRUCTIONS

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Recouvrir une grande plaque à biscuit de papier parchemin.

Dans un grand poêlon, faire revenir l’oignon dans un peu d'eau ou de bouillon. Ajouter  l’ail, la poudre de chili, l’origan, 1/8 c. à thé (0,5 ml) de sel et 1/4 c. à thé (1 ml) de poivre pendant environ 2 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon commence à ramollir. Ajouter la courge et faire sauter pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter l’eau. Couvrir et faire bouillir pendant 5 minutes.

Ajouter les tomates en conserve, les haricots et le maïs. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser bouillir doucement, en brassant de temps à autre, pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.

Pendant ce temps, couper chaque tortilla en 12 lanières et les disposer une par une sur la plaque à biscuit. Cuire au four pendant 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes. Réserver.

Dans un petit bol, mélanger le zeste de lime et le 1/2 c. à soupe (7 ml) de jus de lime, la chaire d'avocat et assaisonner d’une pincée de sel et de poivre.

Retirer la préparation de courge du feu. 

Dans un grand bol, mélanger la guacamole à la lime et la laitue; remuer pour enrober. Répartir la laitue dans quatre assiettes, y ajouter la préparation de courge et des moitiés de tomate. Ajouter des croustilles de tortilla, et saupoudrer de coriandre, au goût.

Bon appétit!
Natalie 

Référence : les diététistes du Canada (modifiée pour une version végétalienne) 

------------------------------------------------
Natalie Rousseau, experte Transformation Santé est Kinésiologue également diplômée d’un bac et d’une maîtrise en nutrition spécialisée en changement de comportement. Elle est présidente Fondatrice de HopLaVie nutrition santé plein air et offre des programmes de coaching en ligne de Transformation Santé par l’alimentation, l’activité physique, la motivation et l’estime de soi. Vous pouvez la contacter aux endroits suivants

- Site web : www.natalierousseau.ca (coaching nutrition 100% en ligne)  et www.hoplavie.net  
- Page Facebook : aimez sa page pour des conseils santé et motivation : ICI
- Joignez le groupe de support gratuit : ICI